Como tudo começou
Bob Greene é um fisiologista especializado em metabolismo e exercício físico, conhecimentos esses que lhe auxiliam enquanto autor de vários livros no âmbito da saúde e da perda de peso, assim como no papel de consultor em programas televisivos. Não é raro vê-lo também no talkshow número 1 em todo o mundo – o da Oprah Winfrey. A verdade é que ambos têm uma relação de longa data: foi há mais de uma década que se conheceram, trabalhando juntos desde então (para baixar o peso de Oprah!) e, no prefácio do seu mais recente livro – "The Best Life Diet" (que significa qualquer coisa como “A Dieta para uma Vida Melhor”) – Oprah faz revelações surpreendentes: “O Bob mudou a minha vida. Na altura pesava 107 kg, sentia-me infeliz e tão envergonhada de me ter juntado às fileiras dos obesos que até tinha dificuldade em manter contacto visual com as pessoas. Não sei como foi capaz de vencer tantas adversidades na vida enquanto no que toca a perder peso era um grande fracasso”. A fórmula do sucesso garantiu um emagrecimento gradual, mas a Oprah trocou, definitivamente, a sua longa lista de “dietas ioiô” fracassadas pela deita “Best Life”.
Os pilares desta dieta
As 3 fases
Faseada, precisamente porque a “Best Life” é muito mais do que uma dieta, é uma mudança de estilo de vida alimentar e activo, este programa de emagrecimento está convenientemente divido em 3 fases. Cada uma prevê que se introduzem e se retirem elementos – evitando um choque total que é o que caracteriza grande parte das dietas – e, embora cada fase tenha um tempo de duração ideal, não é obrigatório. Para além disso, existem indicações sobre as alturas para se pesar (evitando uma obsessão com a balança) e um aumento gradual do nível de exercício físico. A dieta “Best Life” demora o seu tempo precisamente para não ser drástica e para as pessoas poderem realmente cumpri-la (quase sem dar por ela!), por isso, só passa para a fase seguinte quando se sentir preparado.
1ª Fase
Iniciar uma dieta implica alterações, alterações essas que o organismo vai assimilar de imediato. Por isso mesmo, e para entrar com o pé direito na dieta “Best Life”, a primeira fase – que deve durar um mínimo de 4 semanas, sendo que só se pode pesar uma vez, logo no início – implica preparar o corpo. De que forma? Assim:
• Pode continuar a comer como habitualmente, ou seja, em vez da redução de calorias, recomenda-se outro género de mudanças.
• Não beber álcool.
• Beber 1,5 litro de água por dia.
• Começar a tomar um multi-vitamínico, assim como suplementes de cálcio e de ómega 3.
• Não saltar nenhuma refeição – fazer as três principais, assim como dois lanches (um a meio da manhã e outro a meio da tarde).
• Não comer nada nas duas horas antes de se deitar.
• Aumentar o nível de exercício físico – não tem de começar a correr 5km por dia, mas se a sua vida tem sido completamente sedentária, iniciar uma curta caminhada diária já é bom. O ideal é atingir o nível 2 (ver abaixo) quando chegar ao final da 1ª Fase, mas se conseguir passar do 0 para o 1, parabéns! Lembre-se que quanto mais se mexer, mais pode comer! Quem o diz é Bob Greene!
2ª Fase
Com as pequenas alterações que foi introduzindo no seu quotidiano ao longo da 1ª Fase da dieta “Best Life”, terá de estar preparado para a fase que se segue que, com a mesma duração (4 semanas), já implica mudanças mais acentuadas, tanto no regime alimentar, como no regime de exercício físico. A partir de agora, pode pesar-se semanalmente.
• Eliminar o consumo de refrigerantes – substitua-os por água, chá (sem açúcar), leite ou sumos naturais.
• Eliminar o consumo de gorduras trans – que é como quem diz bolachas, doces, batatas fritas e outros produtos processados, refeições pré-preparadas e congeladas.
• Eliminar o consumo de fritos – opte antes por cozer, assar ou grelhar os alimentos, utilizando apenas azeite na preparação e confecção dos mesmos.
• Eliminar o consumo de pão branco e as massas “normais” – substitua ambos os alimentos pelas suas variantes integrais.
• Eliminar os lacticínios gordos – troque o seu leite, iogurtes e queijos pelas suas variantes magras.
• No que toca ao nível de exercício físico, se ainda não passou para o nível 2, no final da 2ª Fase deve lá estar e de forma confortável.
3ª Fase
Por esta altura já está certamente embalado na dieta “Best Life” e os resultados estarão, sem dúvida, à vista! A 3ª Fase é uma consolidação de todo o trabalho e esforço que tem sido feito até agora, com algumas recomendações extra para continuar a viver a sua melhor vida!
• Eliminar o consumo de gordura saturada – estamos a falar dos produtos de origem animal, nomeadamente a carne e os seus derivados. Opte sempre por carnes brancas – frango e peru – sem esquecer o peixe, os ovos, a soja e o tofu.
• Restringir o consumo de açúcar e doces – a ideia não é privar ninguém de nada, quanto mais uma deliciosa e bem merecida sobremesa… mas faça disso a excepção e não a regra, mimando-se em dias de festa por exemplo. Nos dias “normais”, escolha sempre fruta e doces com baixo teor de açúcar (sim, existem!).
• Eliminar o consumo de cereais refinados – já conseguiu eliminar o pão branco e a massa de cereais refinados, resta-lhe eliminar o arroz branco e outros cereais do género. Os substitutos chamam-se arroz integral e selvagem, aveia, cuscuz, quinoa e cevada.
• No que toca ao nível de exercício físico, o ideal é subir de nível, mas se assegurar tudo o que está a fazer no nível 2, não há necessidade.
A escala da fome
Muitas vezes comemos sem fome, o que, segundo Bob Greene, é completamente desnecessário. Antes de abrir a porta da despensa ou do frigorífico certifique-se se tem ou não fome: segundo a escala de fome da dieta “Best Life”, só devemos realmente comer por volta do nível 3 ou 4, parando logo no 5 ou no 6. Aprenda a ouvir e a falar com o seu corpo, para não engolir calorias desnecessárias:
• Nível 1: Fraqueza física e mental – consegue sentir o ácido do estômago.
• Nível 2: Muito desconfortável – sente-se irritado e com falta de concentração.
• Nível 3: Desconfortável – o seu estômago já dá sinais de vida.
• Nível 4: Ligeiramente desconfortável – começa agora a sentir os verdadeiros sinais de fome.
• Nível 5: Confortável – está quase satisfeito, mas ainda há lugar para mais qualquer coisa.
• Nível 6: Perfeitamente confortável – está saciado.
• Nível 7: Cheio – começa a sentir-se um pouco desconfortável.
• Nível 8: Desconfortavelmente cheio – sente-se inchado.
• Nível 9: Muito desconfortável e cheio – precisa de desapertar o botão das calças.
• Nível 10: Enfartado – está tão cheio que já se sente mal disposto.
Nível de exercício físico: qual é o seu?
Bob Greene recomenda uma combinação entre exercício aeróbio (caminhar, jogging, ciclismo, natação) e treino de força (musculação ou body pump) para ganhar saúde e perder quilos eficazmente. O guru do emagrecimento é ainda adepto do pedómetro – uma agradável companhia nas suas sessões de ginástica, para poder medir rapidamente a sua evolução!
• Nível 0
Exercício aeróbio: nenhum ou menos de 3499 passos/dia
Treino de força: nenhum
• Nível 1
Exercício aeróbio: 60-90 minutos semanais ou 3500-5999 passos/dia
Treino de força: nenhum
• Nível 2
Exercício aeróbio: 3 vezes/semana entre 90-150 minutos ou 6000-9999 passos/dia
Treino de força: nenhum
• Nível 3
Exercício aeróbio: 5 vezes/semana entre 150-250 minutos ou 10 000-13 999 passos/dia
Treino de força: 2 vezes/semana, um mínimo de 6 exercícios
• Nível 4
Exercício aeróbio: 5 vezes/semana entre 250-360 minutos ou 14 000-18 000 passos/dia
Treino de força: 3 vezes/semana, um mínimo de 8 exercícios
• Nível 5
Exercício aeróbio: 6 vezes/semana 360 minutos ou mais; ou 18 000 passos/dia
(fonte: A Minha Dieta)
Daniela Meira - produtora de culinária Mais Você
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