Nossas aliadas – as sementes

(foto Daniela Meira)

As sementes em geral são ricas em fibras, vitaminas e minerais e têm o poder de aumentar a saciedade, diminuindo nossa vontade de comer e até auxiliando no emagrecimento. Elas não mudam muito o sabor dos alimentos, e são de extrema importância para a saúde. Podem ser usadas em grãos, como farinha e enriquecem a alimentação. Normalmente você pode colocá-las em qualquer refeição, seja no iogurte, na salada ou molho do macarrão, na sobremesa, no lanche ou sopa. O que é importante é ingerir e depois de umas duas semanas, você já vai sentir os benefícios. Mas não abuse.

Precisamos saber como consumi-las para aproveitar ao máximo seus benefícios sem trazer problemas futuros para nossa saúde. Ingerindo de forma errada elas podem trazer desconforto, irritação na parede intestinal, podem até aumentar nosso peso e por ai vai. Escolha umas duas sementes por dia e não passe de 1 colher de sopa de cada uma por dia. Mais do que a quantidade, a constância é que vai regularizar e trazer benefícios para seu organismo.

Em relação às calorias, a que tem menos é a semente de abóbora (1 colher de sopa tem cerca de 54 kcal, enquanto 1 colher de sopa de chia tem 73 kcal e 1 colher de sopa de linhaça tem 80 kcal).

 

Linhaça

Por serem ricas em fibras diminuem o colesterol e os sintomas da menopausa. Os ácidos graxos da linhaça previnem doenças cardiovasculares e inflamatórias e as fibras previnem o câncer de mama e sintomas da TPM. Elas possuem caroteno, vitaminas C, E e do complexo B, ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. A linhaça tem também lignana, substância com propriedades anticancerígenas, especialmente de doenças na mama e cólon. Pode ser consumida inteira, triturada ou hidratada. Uma dica é deixar hidratando num copo com água durante 20 minutos. Depois é só bater com um suco no liquidificador.

 

Semente de abóbora

Elas contêm zinco, que ajuda no funcionamento do metabolismo. Além de magnésio, ferro, fósforo e fibras. Rica em vitamina E, com forte ação antioxidante, o consumo diário desta semente pode ser um coadjuvante no combate ao envelhecimento, não só da pele, como das células de todo o corpo. Normalmente é consumida salgada, como tira gosto. Para os hipertensos, a dica é substituir o sal por ervas secas como orégano.

 

Gergelim

Contém ômega 6, que auxilia no combate a pressão alta, combate a prisão de ventre, umedece, lubrifica e ativa a circulação sanguínea do intestino, é rico em cálcio, seu alto teor de fibras auxilia o transporte do açúcar no sangue prevenindo a diabetes. Além disso, as fibras presentes no gergelim possuem a função de controlar o nível de colesterol.

O gergelim pode ser encontrado nas variações branco, preto e marrom. Os mais comuns são o branco e o preto. As variedades possuem praticamente o mesmo perfil nutricional. O preto contém maior teor de antioxidantes e ferro.

 

Amaranto

É um carboidrato complexo com grande quantidade de proteína, que aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que você sinta bem menos fome ao longo do dia. Ele combate o colesterol ruim e é indicado para celíacos, já que não contém glúten.

 

 

Semente de romã

Atua na diminuição do colesterol ruim (LDL) e do colesterol total, é ótimo antioxidante e pode prevenir diabetes, obesidade e hipertensão, previne o envelhecimento celular, fortalece o sistema imunológico.

 

Semente de girassol

A queridinha das mulheres. Rica em vitamina "E", um dos seus principais benefícios é o combate ao envelhecimento da pele. Contem alto teor de vitamina B, fundamentais para o bem estar psicológico e vitamina B1, que ajuda a manter o cérebro alerta sob estresse.

Ao ingerir essas sementes é possível evitar a incidência de tromboses arteriais, hipertensão e prevenir doenças cardiovasculares. Além de possuir um óleo benéfico para o organismo, a semente de girassol é considerada uma importante fonte de fibras e proteínas com quantidades significativas de potássio, magnésio, cobre, fósforo, selênio e vitamina E, uma das mais importantes para o combate ao envelhecimento precoce.

 

 

Semente de coentro

Os coentros são considerados tanto uma erva como uma especiaria visto que tanto as folhas como as sementes são usadas como condimentos para tempero.

O fruto do coentro contém duas sementes que, quando secas, são as partes usadas como a especiaria seca. Contém muitas fibras e ferro, ajudam no controle do açúcar no sangue, do colesterol e proteção contra radicais livres

 

 

Chia – minha preferida (!)

É uma semente diferente das outras. O segredo está na capacidade da chia em absorver 12 vezes o próprio peso em água. Ela tem uma capa de gel que, em contato com a água, infla. Isso, dentro do nosso corpo, aumenta a sensação de saciedade adiando a fome.

Mas atenção: em excesso, o grão pode ter efeito contrário e incentivar o aumento de peso. Portanto, siga à risca as dicas: consuma a chia sempre com líquidos, como suco, água, água de coco, e só uma colher de sopa antes do almoço e outra antes do jantar. Não abuse!!!

 

A chia tem ação anti-inflamatória, forte ação antioxidante, combate os radicais livres, contribui no controle do diabetes, graças ao alto teor de fibras, é grande aliada nas dietas de emagrecimento e na manutenção do peso. Pode ser um alimento que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes em indivíduos com sobrepeso, combate a constipação, ajudando o intestino. O ômega 3 presente ajuda a saúde cerebral já que os ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão. Melhoram a resistência e rendimento de atletas, é um poderoso alimento para incluir nas dietas de vegetarianos, por ser  fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais. Ou seja..... invista na chia!

 

 

Pinhão

 

Apesar de ser mais facilmente encontrados nas regiões mais frias do país, se você encontrar, vale muito levar um punhado para casa e saboreá-lo. O pinhão contém cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio e fósforo, nutrientes essenciais para manter o corpo funcionando e sabendo como se defender de doenças. É o potássio, porém, o mineral que predomina na semente, o que a transforma em uma aliada contra a pressão alta e doenças cardiovasculares.